想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗
那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作,如果你感兴趣的话,就把它们练习起来吧。
俯身开合跳,波比跳,游泳,跑步,打羽毛球,打乒乓球,都是可以很好地锻炼到你肩部的肌肉。
这是一个致命的超级组,我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。
哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群,同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。
杠铃肩上推举是一个最基本,也是最有效的肩部训练动作,对打造肩部肌肉效果非常好,着重刺激三角肌前束,以及增强核心。
动作一:哑铃坐姿变式前推举 这个练习能够加强你的前束部分,打开双臂还可以刺激到中束的部分。
正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍
哑铃锻炼的方法主要有平卧推举、平卧飞鸟、俯身侧平举等几种,这几种方法都需要利用手臂力量不断做出伸展动作,能够有效锻炼手臂的肌肉,每次训练做2组,每组重复10次动作。
胸部 平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
哑铃弯举。双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的如果是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。
哑铃操速效瘦身的五个动作
哑铃操基本动作第一套持铃屈肘站立,两脚开立与肩同宽,手持哑铃,置于大腿前,拳眼朝外。上体正直,两肩不动,两臂交替屈肘20一60次。练习过程中,腰部不得前后闪动,上臂微贴胸部两侧。
哑铃操动作一:首先左腿先向身体左侧跨出,然后双手握住哑铃向左腿靠拢,然后换另外一只脚,这样反复坚持1分钟为一组,每天坚持做3到5组。哑铃操动作二:双手握住哑铃,然后做上半身向下压的动作呈90度,然后起立回到初始动作。
手臂弯举 练习部位:手臂前侧。动作要领:双腿前后分立,重心放于前腿(膝盖微曲),吐气双臂慢慢向上举起至90度,吸气还原(增加2—5磅负重效果更佳)。训练效果:打造迷人手臂线条。肩上推举 练习部位:肩部两侧。
动作五:单腿屈肘双手紧握哑铃,手心向外,单腿直立,当身体保持平衡的时候,将抬起的那条腿慢慢往身体侧面打开,抬腿的同时屈肘,然后再回复到原位。换腿重复一次,完成3组,每组15个。
动作一:仰卧起坐,用腹部的力量抬起上身,与地面成30-60度,在这个角度上停5秒钟,然后落下。重复3组,每组15次。
斜方肌上束抗阻训练之哑铃站姿耸肩
1、训练目的:提高斜方肌上束的肌肉力量与耐力。器械名称:哑铃。动作名称:哑铃站姿耸肩。
2、笔直站立,双臂在身体两侧下垂,每只手握住一个重哑铃。尽可能高地向上提起肩膀,就像尽量要让它们触到你的耳朵一样。在动作的最高点坚持一段时间,然后放下,回到初始位置。除了肩部之外的任何部位都尽量不要动。
3、阻力方向向下,与阻力方向相反时有使肩胛骨上体的动作,因为斜方肌上束有使肩胛骨上体的功能,所以哑铃站姿耸肩能锻炼到斜方肌上束。
到此,以上就是小编对于哑铃耸肩的危害的问题就介绍到这了,希望介绍的几点解答对大家有用,有任何问题和不懂的,欢迎各位老师在评论区讨论,给我留言。